第一篇科普,如何开始你的健身计划

  本来8月份就申请了这个公众号,想说在这里专门做吐槽文章,发泄一下个人情绪顺便做点科普啥的。结果一鸽就鸽了三个月,现在才开始写第一篇推送,而且我估计按照我这个怠惰的情况下一篇又得三个月后见了hhhh当然要是反响很热烈也可能会勤奋一点吧(做梦)。

       好吧言归正传,这是我的个人号的第一篇推送,本来申请这个号是想吐槽里带一点科普,但是这几个月想了想还是不行,前几篇还是先得把科普写了。至于原因呢,是因为一个很普遍的现象。举个栗子,我妹,一个典型的高学历高素质人才,网络信息渠道玩得也非常溜,但是一天到晚在网上看健身的东西都是啥五分钟减脂啊什么几个动作瘦哪里。我也不好意思骂她,毕竟这也不能全怪她hhhh其实不光是她会信这些东西,很多人都会信。这不是什么学历素质的问题,是因为你缺乏基础的专业知识所以对这些信息自然就缺乏分辨性。举个栗子again,你在网上学英语,如果你没学过音标那教学的人读错了单词你也是分辨不出来的,就在那儿傻乎乎地跟着念了。所以今天我写的第一篇文章,主要就是要讲清楚你进了健身房以后到底该干什么。另外不要跟我吐槽排版啥的,个人号懒得弄,就这,爱看不看。

        OK如果你看到这里说明你想要开始健身计划,首先我明确一点,健身需要成本。你要么花钱请专业的教练,要么你就花时间自己去学明白,啥也不懂瞎练的最后是你自己承担后果。现在开始讲你要开始健身计划必须要做的第一件事——简单来说就是你得对自己的情况心里有数。身体有过什么病史或者异常指标或者遗传性疾病,包括外伤史手术史运动损伤史,对应有哪些禁忌症的训练你是不能做的得心里有数。然后你还得做测试,一说测试很多人第一反应就是体测仪身体成分测试。我明确地告诉你,没用。理论上确实身体成分是很重要的参考指标,但是实际上市面上最精密的体测仪误差也不小,你只能看个大概不能全信,再说自己身体是个什么样我相信每个人心里都还是有点数的。那我们测试到底该做哪些东西?主要包括脊柱的本体感受,体态上是不是有一些问题需要调整,关节有没有哪里存在问题,还有身体能力的测试,像FMS肌耐力等等。如果这些东西你在网上学自己整不明白,我还是建议你请一个专业的教练。当然换句话说,如果你请了一个教练然后没给你做好这些东西,恭喜你,gg。

       那有些人说如果你既整不明白这些东西,也请不起教练,咋办,是不是就不能练了。当然我的建议是你就别练了hhhh不过如果说你非要硬练,也行,只能是摸着石头过河走哪算哪。带着问题去训练最后在训练里肯定会暴露问题带来的后果,然后你再根据自己到底产生了什么后果去反推问题再解决也行,无非是受罪一些麻烦一些。

       我们解决完测试的问题就可以进行到训练计划这一块了。那一个合理的训练计划,不管你的训练目的是什么(训练目的的问题下期再讲吧),都应该包含三个大的版块——热身、训练、放松。当然根据不同的训练体系具体落实的时候会有差别,像我现在的训练可能要细分成将近十个版块,但是大体上这么划分是肯定都适用的。如果你请的教练连这一点也没有做到,恭喜你,gg,again。

       现在开始讲热身,很多人对热身的概念就是,热起来。可能大部分人的热身就是跑个十分钟步完事。我现在告诉你这种做法,也不能说错,最起码是低效且不完善的。为什么很多人会有这种错误认知,原因跟脂肪(fat)会让人fat这个错误观念是一个道理——名字惹的祸。事实上热身的目的包括以下几种,第一个肯定是提高肌肉温度减少粘滞性,还有就是把紧张的部位放松,薄弱的地方加强,激活训练的目标肌肉,这些东西要根据你的测试结果来做。然后还包括根据关节特性把该加强稳定的加强稳定,该增加活动度的增加活动度(具体怎么做还有关节特性还是上网查去吧)。热身的根本目的,是为了训练服务,是为了让训练更安全更高效。看完这段以后你再去想,如果今天你要练卧推,跑个十分钟步到底对你的训练能有多大帮助?(题外话,这每一个版块要是细讲下去可能每一块单独写一篇文章篇幅都不够写的,建议看个大概有个基本观念就行了,然后自己多去上网看一点具体的东西。)

       好热身做完我们该开始训练了。训练这一块我就很难讲了,根据你的训练目的不同训练内容会有很大区别。但是如果是像奥运会运动员的体能训练,那训练的重合度会在百分之七十以上。我的建议是如果你是刚开始训练的,而且是自己去练,就从固定器械开始,它的运动轨迹是固定的所以运动风险也小。然后再自己去学一些东西,慢慢地可能过渡到三五训练法(可能,不是一定),最后明确目的以后再去做专项的训练。训练的内容我很难去给一些笼统的建议,但是对于训练的安排,一定要有计划性周期性。你不能说今天去推个胸,过两天再去又推个胸,一定要有计划性地去做训练。最后说一点,一定不要忽略心肺能力供能系统的发展,哪怕你慢悠悠地跑十分钟也比不跑强。

       训练做完一定一定要做放松。有太多人嫌麻烦练完以后就直接走人,这是一个非常不好的习惯。放松的意义我就不说了,哪怕是懒得放松的人其实他也明白放松的意义。那么放松的手段就非常多样化了,我建议新手就用最简单的静态拉伸就可以了。每一次训练完,根据训练内容练到了什么地方的肌肉,或者再结合体测的结果去拉伸,具体哪块肌肉怎么拉伸自己上网查。

        讲到这儿差不多就把一个完整的第一次进健身房以后应该做的事的流程讲完了。测试——热身——训练——放松。这第一篇文章比较枯燥,全程没有配图楞嚼下来应该还挺费劲的,不过内容是完全的实用主义。下一期如果有的话应该是讲训练目的训练意义的问题,就单纯的是我的个人观点了,可看可不看。当然如果这篇文章都没人看,那就不会有下一篇了,这个号估计就作废了hhhh





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